Bulgur e Quinoa: un’insalata veloce e fresca

insalata di bulgur e quinoa

Complice il caldo di questi giorni, continuiamo la nostra carrellata di primi piatti freddi. Bulgur e quinoa, sono perfetti per sostituire un primo piatto a base di pasta. Non hai mai assaggiato il bulgur, e nemmeno la quinoa? In questo articolo, voglio darti anche alcune informazioni preziose su questi due ingredienti.

Ieri, abbiamo anticipato sui Facebook e Instagram il piatto di oggi, con un’immagine (la stessa che vedi in evidenza), in cui chiedevo di che piatto si parlasse. Risultato? Solo una persona ha indovinato di che piatto potesse trattarsi. Quindi, ho pensato di darti qualche informazione sui due ingredienti che servono per creare il piatto di oggi: bulgur e quinoa.

Vediamo cosa sono e come si cucinano. Subito dopo avrai la nuova ricetta veloce di oggi.

Partiamo dagli ingredienti: cos’è il bulgur?

Bulgur

Si tratta di un cereale ricco di amido, proteine e senza grassi.  Prepararlo, caldo o freddo, è semplicissimo. Come ti accorgerai leggendo la ricetta di oggi.

Si tratta di una freschissima insalata estiva a base di bulgur e quinoa, un cibo ottimo anche stai facendo una dieta dimagrante. 

Il bulgur è un cereale ottenuto dalla lavorazione del frumento integrale,  diffuso nella cucina turca. Grano duro germogliato, seccato e spezzettato, simile al cuscus.

Viene commercializzato in diversi formati e in diverse varietà: esiste il bulgur precotto, che viene sottoposto ad una cottura a vapore a cui segue una fase di essicazione.  Il bulgur crudo (o macinato a freddo), invece, non subisce alcuna lavorazione.

La cottura

Il bulgur che trovi in commercio potrebbe essere sia precotto, che crudo. Per via dell’essiccazione, il bulgur precotto andrebbe reidratato. Prima di cuocerlo devi mettere in ammollo il cereale per circa 20-30 minuti.

Il bulgur crudo, detto anche spezzatino di grano duro, cracked wheat o raw bulgur, non necessita della fase di ammollo. E secondo me è molto più pratico. Dovrai solo cuocerlo. Il tempo di cottura è più o meno dieci minuti.

È vero anche che il tempo di cottura varia anche in relazione alla marca. Quindi, controlla i tempi di cottura indicati sulla confezione che acquisti.

Bulgur: i valori nutrizionali

Il bulgur, è un derivato del frumento integrale, di cui ha le stesse qualità. Ricco di amido e di proteine, mentre è povero di grassi.

Nel rivestimento esterno troviamo anche una buona dose di sali minerali, tra cui potassio, ferro e magnesio. La loro quantità diminuisce molto se il bulgur è precotto. Una delle ragioni per cui, oltre ai tempi di ammollo, preferisco la versione cruda.

Questo cereale è anche un’ottima fonte di fibre. Regolarizza l’intestino e, oltretutto, è buonissimo. Suggerito a coloro che soffrono di anemia o alle donne in gravidanza, o che allattano.

Le calorie

Una porzione da 100 grammi apporta circa 350 Kcal, più del doppio rispetto a 100 grammi di spaghetti, ma compensa con elevate qualità nutritive, oltre ad avere un alto potere saziante (quindi potrai mangiare meno). Io, con 100 grammi, ho preparato il pranzo per 2 persone.

Cos’è la quinoa?

quinoa-bianca

La quinoa è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. È un’ottima fonte di proteine vegetali, contiene grassi  insaturi, ed è particolarmente adatta per i celiaci, (in quanto è totalmente priva di glutine) ed è perfetta sia per gli adulti sia per i bambini.

Oggi utilizzeremo la quinoa in abbinamento al bulgur. Quindi, in questo caso chi soffre di celiachia potrà utilizzare solo la quinoa, e preparare comunque un’ottima insalata veloce fredda.

Il sapore di questo “falso cereale” (non appartiene alla famiglia delle graminacee), proprio come gli altri cereali, rende la quinoa perfetta per preparare zuppe e minestre deliziose, oppure per accompagnare carne e verdure (quindi come contorno).

Quinoa bianca, rossa o nera. Quale scegliere?

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Esistono diverse varietà di quinoa. La bianca, con un tempo di cottura tra i 6 e gli 8 minuti, quella rossa, e la varietà nera, che impiegano, per essere cotti, intorno ai 15 minuti. A me piacciono tutte e tre le varietà. Ma per rientrare nei tempi di cottura previsti (10 minuti) oggi ho scelto di usare la quinoa bianca.

Insalata di Bulgur e Quinoa bianca: un primo veloce e ipocalorico

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Dopo l’insalata prosciutto e melone e quella di farro, di cui ti ho parlato nell’arco della scorsa settimana, il piatto di oggi ti farà scoprire un alimento, che come hai letto, ha proprietà nutrizionali di tutto rispetto e un basso apporto calorico.

Hai già messo la pentola sul fuoco? Perfetto. Ti avviso che oggi non dovrai faticare per ripulire tutto. Ti basterà una sola pentola per cuocere tutto.

Non esagerare con la quantità dacqua, in modo che una volta cotti, bulgur e quinoa abbiano assorbito tutta l’acqua, senza disperdere i nutrienti nell’acqua di cottura. Sarebbe un vero peccato.

Gli ingredienti per un’insalata di bulgur e quinoa leggera

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Prepara, sul tuo piano di lavoro, i seguenti ingredienti (per 2 persone):

  • 100 gr di bulgur
  • 50 gr di quinoa
  • piselli freschi o congelati
  • pomodoro (sarebbe meglio datterino o ciliegino, ma puoi usare qualunque tipologia)
  • basilico fresco
  • tonno al naturale o all’olio d’oliva
  • sale
  • pepe
  • olio evo (extravergine d’oliva)

Una volta raggiunta l’ebollizione, non dovrai far altro che aggiungere sale, bulgur e quinoa insieme, se hanno il medesimo tempo di cottura.

Esistono in commercio anche confezioni che uniscono insieme l’uno e l’altro ingrediente. Spesso ripiego anche su questo genere di soluzioni salvatempo. Qualcuno ha già tenuto conto dei tempi di cottura. E non dovrai farlo tu.

Preparazione a tempo di record

Insieme alla miscela di bulgur e quinoa metti a cuocere i piselli. Durante la bella stagione sarebbe preferibile usare il prodotto fresco.

Nell’attesa che tutto sia cotto, prepara il pomodoro. Taglialo a tocchetti piccolissimi, con una mezzaluna, oppure a coltello, come ho fatto io nel video che ti illustra la ricetta. Il procedimento è identico a quello che ti ho spiegato nella ricetta dell’insalata di farro.

Metti i pezzetti di pomodoro in una pirofila capiente insieme al basilico, spezzato grossolanamente. Aggiungi del tonno in scatola sgocciolato.

Non appena bulgur, quinoa e piselli saranno cotti, non ti resta che scolarli ed eliminare tutta l’acqua in eccesso. Sciacqua bene sotto acqua corrente, per raffreddare. Unisci al resto degli ingredienti. Aggiungi, olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Mescola bene e buon appetito!

Crea tua variante e condividila con noi

Per creare una variante del piatto, potresti anche scegliere una varietà di quinoa differente. Oppure, scegliere un processo di cottura un po’ più articolato. Come, ad esempio, tostando la quinoa con un filo d’olio per qualche minuto. Solo in un secondo momento aggiungerai l’acqua e il bulgur, insieme a del sale. Otterrai un sapore un po’ più deciso.

E ancora, puoi arricchire la tua insalata con dei tocchetti di mozzarella. Il suo sapore delicato si sposa perfettamente con pomodoro fresco e basilico. Una vera tentazione, se la linea non è un problema. Oppure, grattuggia insieme della ricorra salata.

In alternativa, puoi sostituire pomodoro e piselli, con altri ingredienti. Come? Preparerò in futuro altre varianti. Se, però, tu avessi delle idee e volessi condividerle con noi, sappi che ne saremo felici. Lascio a te l’onore di sperimentare. Naturalmente, attendo le tue impressioni, oltre a eventuali varianti della ricetta che hai provato. Ci vediamo domani con una nuova ricetta veloce.

Riepilogo
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Ricetta
Insalata di bulgur e quinoa
Cucinata da
Cucinata il
Tempo di preparazione
Tempo di cottura
Tempo richiesto
Yum yum!
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Informazioni su Marialuisa

Appassionata di sapori, creativa ed estrosa. La cucina e la comunicazione sono due mie grandi passioni. Primi Veloci è il mio modo di esprimerle entrambe.

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